Introducción

Muchos trabajadores pasamos cada vez más tiempo frente a pantallas por exigencias de nuestra función laboral. En este Día Internacional de los Trabajadores, queremos compartir contigo buenas prácticas para que puedas trabajar con pantallas y al mismo tiempo cuidar tus ojos y tu visión.

Diversos estudios científicos han demostrado que el uso excesivo de pantallas puede acelerar los procesos de desarrollo de miopía, presbicia y degeneración macular. Además, la experiencia en estos tiempos de pandemia nos ha mostrado que también puede propiciar o agravar el ojo seco y la fatiga visual.

Aspectos negativos de las pantallas para la visión

¿Cuáles son algunos de los factores negativos a los que nos exponen las pantallas y que pueden repercutir en nuestra visión?:

  • Un exceso de exposición a la luz azul, con la consiguiente carencia de otras frecuencias de luz que son importantes para la visión.
  • La fatiga visual que ocasiona la visualización constante de imágenes artificiales.
  • El cansancio y la tensión ocular generados por mirar constantemente de cerca; nuestros ojos se destensan al mirar de lejos, lo cual es su función más natural.

Consejos para cuidar tus ojos de las pantallas

Vamos entonces a compartir una serie de consejos sencillos que minimizarán los efectos negativos de las pantallas en tu visión y los compensarán con prácticas beneficiosas.

Limita el tiempo de exposición

Para poder cuidar tus ojos y tu visión de las pantallas, primeramente convendría preguntarte hasta qué punto tendrías la posibilidad de limitar el tiempo que pasas delante de ellas. ¿Podrías sustituir por otras actividades el tiempo de ocio que pasas con pantallas? Si pudieras llevar a cabo buena parte de estas actividades al exterior, esto sería aún mejor. Además, lo ideal sería dejar de usar las pantallas al llegar la puesta de sol.

Utiliza filtros de pantalla

La luz de las pantallas es luz azul artificial. Como decíamos anteriormente, el exceso de luz azul perjudica los ojos al privarles de otras frecuencias de luz beneficiosas. Por otro lado, de noche esto altera la producción de melatonina y por lo tanto dificulta disfrutar de un sueño reparador.

Filtro informático

Para la propia pantalla del ordenador, lo ideal es que el color que muestra la pantalla sea lo más similar posible a la luz solar. Para ello, te recomendamos descargar la aplicación f.lux, que sirve para todo tipo de dispositivos con pantalla. A lo largo del día, va regulando directamente la tonalidad de tu pantalla en función de lo que serían los colores de la luz solar. A partir de la puesta de sol, mantiene colores rojizos, lo cual disminuye la fatiga visual de manera considerable.

Filtro físico

Si conviene no alterar los colores de la pantalla, por ejemplo, si trabajas como diseñador, la alternativa es poner un filtro físico. Recomendamos la marca Reticare, que se puede encontrar y comprar fácilmente por Internet y también está disponible para todo tipo de dispositivos.

Distancia de la pantalla

En general, la distancia recomendada para leer son cuarenta centímetros. Para las pantallas, recomendamos variar las distancias utilizando un teclado independiente que se pueda acercar o alejar en una mesa suficientemente profunda, siempre en un rango que resulte funcional y no produzca fatiga visual.

La mirada del samurai

En cuanto a la manera de mirar al trabajar con pantallas, te recomendamos practicar la mirada del samurai según se explica aquí.

Uso de gafas o lentes

En caso de necesidad, estas son los diferentes opciones que se pueden utilizar para ver mejor al trabajar con pantallas.

  1. Gafas estenopeicas, también llamadas reticulares, de rejilla o de agujeros: permiten activar tu visión de mayor calidad, la visión foveal, y no presentan los inconvenientes de otros tipos de gafas o lentes. Se encuentran fácilmente por Internet, e incluso las más baratas son funcionales.
  2. Gafas de graduación anterior a la que tienes actualmente: al ejercer una corrección más ligera, le dan cierto margen a tu visión para mejorar cuando practicas la visión natural.
  3. Tus gafas con graduación actual.
  4. Lentes de contacto: mucho más difíciles de retirar que las gafas y producen más sequedad y fatiga ocular.

Este es el orden de preferencia para tu visión. En caso de necesidad, te recomendamos utilizar gafas estenopeicas. Si estas no te permiten ser funcional para trabajar, entonces te recomendamos que utilices gafas de una prescripción anterior.

Parpadea a menudo

El parpadeo frecuente es importantísimo al trabajar con pantallas, porque a menudo se nos olvida al estar concentrados en las tareas. Lo ideal es parpadear aproximadamente cada dos segundos. Te recomendamos que te pongas un post-it o algún tipo de recordatorio de parpadear en un lugar muy visible de tu puesto de trabajo.

Mira las esquinas más alejadas

Mientras trabajas, recuerda retirar los ojos de la pantalla un momento de vez en cuando y mirar las esquinas más alejadas de tu espacio de trabajo, para así relajar la tensión que sufren los ojos al mirar de cerca. También puedes prepararte un recordatorio para esto.

Haz pausas frecuentes en el trabajo

Te recomendamos pausas frecuentes que puedes aprovechar para abrir la ventana y mirar a lo lejos, oxigenarte, beber agua y estirarte. También te recomendamos que las utilices para practicar los siguientes ejercicios ideales para tus ojos y tu visión.

El ejercicio de asoleo y sus variantes

Aquí tienes el ejercicio de asoleo y sus variantes para que puedas practicarlo incluso desde una ventana abierta durante una pausa:

El ejercicio de palmeo

El ejercicio del palmeo es aún más fácil de llevar a cabo durante una pausa, aunque sea en el baño durante un minuto si trabajas en una oficina. Si todavía no lo conoces, aquí tienes un vídeo que lo describe:

Evita la alarma del móvil

La alarma del móvil tiene el inconveniente de que una vez que la apagamos, nos quedamos enganchados con el móvil, con lo cual pasamos de una pantalla a otra sin desconectar ni introducir variedad visual. Te recomendamos dividir tu tiempo de trabajo en bloques y utilizar un temporizador de cocina para marcar las pausas.

Actividades beneficiosas fuera del tiempo de trabajo

Te recomendamos cualquier forma de deporte, baile, paseos o actividades que impliquen interacción con objetos tridimensionales, como cuidar del jardín o de plantas, además de lo siguiente:

Mira hacia arriba

Si con el uso de la pantalla es inevitable tener la mirada algo hacia abajo, es importante compensarlo mirando hacia arriba en otros momentos de día, observando el cielo, las nubes o los árboles para introducir variedad.

Mira objetos en movimiento

Ya que con las pantallas pasamos mucho tiempo en modo estático y con la mirada fija, conviene darle movimiento al cuerpo y a los ojos. Para esto, recomendamos juegos con pelotas al exterior, o bien hacer malabares al interior. Dos pelotas o incluso dos mandarinas son material suficiente para llevarlo a la práctica.

Aprovecha todos los beneficios de la luz solar

Seguramente sepas que la exposición a la luz solar es la mejor manera de obtener vitamina D para tu organismo, la cual es muy importante para tu salud en general. Lo que quizá no sepas es que la luz solar que permite sintetizar la vitamina D entra principalmente por los ojos.

La luz azul

La luz solar azul es importante y beneficiosa para la visión. Específicamente, sabemos que contribuye a prevenir la miopía y las cataratas, y esta es otra de las razones por las que es importante que te expongas frecuentemente a la luz solar.

Es entonces el exceso de exposición a la luz azul, especialmente la artificial, lo que resulta perjudicial, y sabemos entre otras cosas que acelera la aparición de la degeneración macular.

La luz roja

Por otra parte, la exposición a la luz roja, en particular la de la puesta del sol y del amanecer, protege la retina, y la protege incluso de daños que pueden ocasionar las ondas de frecuencia más cortas, azules y violetas.

Durante los primeros y los últimos diez minutos del día, puedes mirar directamente al sol sin protección ni preparación. El sol debe estar a nivel del suelo, no detrás de montañas o edificios. Esto no solo es beneficioso para la retina y para la visión, sino también para la inteligencia, la memoria, la presencia y el aprendizaje.

Para saber a qué hora precisa corresponden estos diez primeros y últimos minutos del día en la zona donde te encuentres y poder mirar el amanecer o el atardecer con toda tranquilidad, te recomendamos utilizar la aplicación Sun Surveyor.

Conclusión

Como ves, hay mucho que puedes hacer para cuidar tus ojos y tu visión de las pantallas. Si deseas tener a mano un resumen de buenas prácticas, descárgate gratuitamente nuestro ebook especial sobre las pantallas aquí.

Este artículo está basado en una parte de la masterclass “Cuida tus ojos de las pantallas”, un contenido adicional que se ofrece junto con nuestro curso avanzado Volver a Ver Claro para mejorar la visión sin gafas, lentes ni operaciones.

Si te ha resultado interesante y desearías más información similar para cuidar tus ojos y tu visión, ¡házmelo saber en los comentarios!

😊🌹🙏

22 Comments

  • Velia Bianco dice:

    Muy agradecida portodas estas sugerencias para cuidar nuestros ojos. Lo he enviado a gente amiga y -por ahora- seguiré leyendo y haciendo todo lo que me mandes pues la situación por la pandemia parece que no afloja y a mis 83 años debo cuidarme y no meterme en gastos que nopuedo afrontar ahora. Vivo en la patagonia argentina (Rada Tilly, Chubut). y siempre he contestado casi todos tus mensajes. Gracias Ainhoa!

  • Liliana Archila dice:

    Hola Ainhoa,equipo, gracias por esta gran infomación,les agradezco de corazón y lo pondré en práctica.cuidate y bendiciones. Quisiera pedirles un favor y es este.como puedo hacer para poder guiñar un ojo y después el otro,yo solo puedo guiñar el derecho pero el izquierdo no,cierro los dos al mismo tiempo,..hay alguna técnica para lograr uno a la vez,por favor podrían ayudarme.gracias

    • ¡Hola, Liliana! Ánimo con la práctica, te contesto rápido. 😊

    • Para solucionar lo que comentas, tienes que fortalecer el músculo elevador del párpado. Para conseguirlo, al principio te ayudas con un dedo, es decir, cuando tienes que cerrar ese párpado, te ayudas ligeramente con un dedo a bajarlo, intentando al mismo tiempo que el ojo trabaje en el ejercicio. Con el tiempo lo conseguirás. Cuando hagas este ejercicio, conviene que no tenses los músculos de la frente; solo trabajan los párpados. Y al terminar, masajea toda la zona alrededor para que no quede ninguna tensión. Además de hacer esto cuando lo necesites, también puedes hacer sesiones de parpadeo como ejercicio y así fortalecer los músculos. 😊

  • ANGEL ISAAC VALAREZO PALACIO ,Dr.Mg.Sc- dice:

    sI LA MIEL DE ABEJA ES BUENA PARA LA SALUD HUMANA,LA JALEA ES SUPERIOR AÚN.
    SI EL CONOCIMIENTO VOLVER A VER CLARO SIN LENTES ES UNA MIEL DE SALUD
    VUESTRA SÍNTESIS CADA VEZ SE TORNA EN UNA VERDADERA JALEA REAL DEL CONOCIMIENTO SOBRE LA SALUD GENERAL Y EN ESPECIAL LA SALUD VISUAL.
    Felicitaciones por vuestra invalorable ilustración distinguida dama AINHOA DE FEDERICO,muy Atte y con un cordial saludo y gran prosperidad para vuestra digna persona.
    ANGEL ISAAC VALAREZO PALACIO angelisaacvalarezopalacio@gmail.com,desde la Ciudad de Loja-Ecuador,ojalá que algún día la ciudadanía lojana tenga el honor de recibir vuestra visita, a la ciudad,provincia de Loja,que me permito invitarle a invitar a la conciencia mundial para hacer de Loja-Ecuador CAPITAL MUNDIAL DE LA VIDA,para bien de toda la humanidad

    • Muchas gracias, Ángel, por tus amables palabras. Deseamos seguir compartiendo contenidos de alto valor por aquí, para cuidar a nuestros visionari@s que siguen atentamente nuestras comunicaciones por correo y en el blog. Tu agradecimiento y el de los demás nos muestra que este es el camino a seguir. Ojalá pueda visitar Loja y muchos otros lugares; de momento, Internet permite llegar a todos si seguimos adelante difundiendo la visión natural con la ayuda de quienes nos siguen y apoyan. 😊

  • ESTO ES MUY IMPORTANTE PARA TODOS LOS QUE TRABAJAMOS EN COMPUTADORA,Y CONFECCIONO PLANOS CON PAMTALLA AZUL YA PASARE A NEGRA,LOS AGRADEZCO POR ESTA INFORMACION PARA TOMAR LOS RECAUDOS NECESARIOS PARA NUESTRO TRABAJO,SALUDOS.-

  • Mireya Teresita de Jesús dice:

    Muchas gracias gracias me están sirviendo mucho estos ejercicios.

  • MARIA GRACIELA DUMRAUF dice:

    MUCHISIMAS GRACIAS POR TU TIEMPO Y DEDICACION, ESTAS AYUDANDO A MUCHA GENTE, MAS EN ESTA CUARENTENA QUE NOD TOCA VIVIR

  • Mónica Silva Häusler dice:

    Mil gracias por regalarnos tanta información valiosa para la salud de nuestros ojos. Espero el día en que todo este conocimiento que hoy nos ponés al alcance de todos llegue a abarcar a todo el mundo y derribe tanto escepticismo, entonces ya nadie seguirá arruinando sus ojos con la vida que llevamos hoy invadida de pantallas y luz artificial Nunca voy a dejar de agradecerte que me hayas ayudado aplicando tu método a ver cada día mejor!!

  • vale dice:

    recibí los artículos y los pondré en practica muchas gracias

  • PAZ dice:

    Acavo de ver un video ,y me gustaria saber como comenzar
    Gracias
    Vivo en barcelona

  • Angie dice:

    Hi Ainhoa
    What a great bit of advice, thank you so much. I also think a picture of you as a reminder of all these things would be good. Everytime I see you, I think of eyes!! With much love. What a sweetie

  • ANGEL ISAAC VALAREZO PALACIO ,Dr.Mg.Sc- dice:

    Volver a ver claro sin lentes de la Maestra AINHOA DE fEDERICO,ILUSTRACIÓN DE SABIDURIA PROFUNDA DE LA INVESTIGADORA INTERNACIONAL,EN PRO DE LA SALUD HUMANA,hay que leer y reeler para en nuevo momento no sólo para hacer un comentario,para elevar el mensaje de agradecimiento y reconocimiento internacional para la gran MAESTRA CON ENORME ESPIRITU HUMANITARIO.

Deja tu Comentario